Sporttest bei Polizei, Feuerwehr und Bundeswehr: So bereitest du dich vor

Bei Polizei, Feuerwehr, Bundeswehr und oft auch im Rettungsdienst gehört ein Sporttest zum Auswahlverfahren. Und hier scheitern erstaunlich viele – nicht, weil sie unsportlich sind, sondern weil sie zu spät mit dem Training anfangen oder einzelne Disziplinen unterschätzen. Mit einem Plan und genug Vorlauf bist du auf der sicheren Seite.

Welche Disziplinen kommen vor?

Disziplinen und Normwerte legt jede Behörde und jeder Arbeitgeber selbst fest. Typisch sind:

• Polizei: Pendellauf, Ausdauerlauf (zum Beispiel Cooper-Test: so weit wie möglich in 12 Minuten), Klimmhang, Sprungkraft oder ein Koordinationsparcours. Oft werden Nachweise wie ein Sport- oder Schwimmabzeichen verlangt.
• Feuerwehr: Ausdauerlauf (zum Beispiel 3.000 m), Liegestütze, Klimmzüge oder Beugehang, Sprünge, Schwimmen und Streckentauchen, eine Personenrettung mit Puppe. Dazu kommen Höhentest (Drehleiter) und Atemschutzstrecke.
• Bundeswehr: für Soldatinnen und Soldaten auf Zeit zum Beispiel Pendel- oder Sprintlauf, Klimmhang und ein Ausdauertest (Lauf oder Fahrradergometer).
• Rettungsdienst: häufig Liegestütze, ein Ausdauerlauf oder ein Parcours mit Tragen.

Wichtig: Lies die Ausschreibung genau. Dort stehen die Disziplinen und die Werte, die du erreichen musst.

Das K.-o.-System

Viele Sporttests – besonders bei der Feuerwehr – funktionieren nach dem K.-o.-System: Wer eine Disziplin nicht schafft, scheidet aus. Deine Stärken gleichen Schwächen also nicht aus. Trainiere deshalb alle Disziplinen, nicht nur die, die dir Spaß machen.

Wie viel Vorlauf brauche ich?

Mindestens zwei bis drei Monate, bei der Feuerwehr eher drei Monate oder mehr. Ausdauer und Kraft bauen sich langsam auf – in zwei Wochen holst du nicht auf, was in Monaten wächst.

Ein einfacher Trainingsplan

Drei bis vier Einheiten pro Woche reichen für die meisten:

• Ausdauer, lang: ein ruhiger Lauf von 30 bis 45 Minuten, so schnell, dass du dich noch unterhalten könntest.
• Ausdauer, intensiv: Intervalle, zum Beispiel sechs- bis achtmal 400 m zügig mit Gehpausen dazwischen. Das macht dich schneller.
• Kraft: ein- bis zweimal pro Woche Liegestütze, Klimmzüge oder Klimmhang, Kniebeugen und Rumpfübungen wie Unterarmstütz.
• Spezifisch: Je nach Test Schwimmen und Tauchen, Pendelläufe oder Sprünge.

Steigere dich langsam und plane Ruhetage ein. Zu viel auf einmal führt eher zu Verletzungen als zu Fortschritt.

Tipps für einzelne Disziplinen

• Klimmzüge und Klimmhang: Wer noch keinen Klimmzug schafft, startet mit negativen Klimmzügen (langsam herunterlassen) und Halten in der oberen Position.
• Ausdauerlauf: Teste regelmäßig die Zeit auf der Prüfungsstrecke, damit du dein Tempo kennst.
• Schwimmen und Tauchen: Technik zählt mehr als Kraft. Ein paar Stunden mit einer erfahrenen Schwimmerin oder einem Trainer lohnen sich.
• Pendellauf: Übe das schnelle Abbremsen und Wenden – dort geht die meiste Zeit verloren.

Kurz vor dem Test

• In der letzten Woche das Training reduzieren, damit du ausgeruht bist.
• Am Tag vorher kein hartes Training.
• Sportsachen, Badesachen und Getränke einpacken, wenn der Test am selben Tag wie andere Teile stattfindet.
• Vorher gut aufwärmen.

Mehr zu den Auswahlverfahren: Polizei, Feuerwehr, Bundeswehr und Notfallsanitäter. Den schriftlichen Teil planst du mit In 4 Wochen fit für den Eignungstest.

Hinweis: Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast oder lange keinen Sport gemacht hast, lass dich vor dem Trainingsstart ärztlich beraten.

Üben mit PlanToDelta

Den Sporttest musst du selbst laufen – auf den schriftlichen Test bereiten dich unsere Kurse für Polizei, Feuerwehr, Bundeswehr und Notfallsanitäter vor. Im Abschnitt zum Auswahltag erfährst du außerdem, was dich bei Sporttest, Gespräch und ärztlicher Untersuchung erwartet.